你所習慣的舒壓方法，長期而言，和身體的健康有密切的關係。壓力是件不容輕忽的事。

 

心煩的事情，要透過舒壓活動，產生平衡作用。每個人都有自己的舒壓秘方，但自己為何要這麼做? 卻不一定會意識到。更不清楚的它的效果如何了。

 

舒壓是心理的「代償」機制

舒壓的活動，像身體的「代償」作用一樣。

 

「代償」是身體裡的一種保護機制，當你超過你的體適能，快撐不下去了，身體會趕快用你比較習慣，或是有力的部位去救你。心理的「代償」機制，是去保護心理安全。可以避免情緒超過自身的負荷而爆發。

 

「代償」本來應該是暫時性的，在身體恢復正常，就應該消失的。糟糕的情況是，「代償」運動介入正確的運動狀態中。

 

長期舒壓的動作，會造成慣性。就像是身體動作會有固定的姿勢錯誤，例如：坐姿蹺腿、習慣聳肩、睡姿不良、走路外八…等。若是一直持續這樣的狀況，輕則會肌肉酸痛，重則可能造成受傷，這都是身體給我們的警訊。

 

「代償」改變正常行動，就是因為身體會記住「代償」的動作。在吃力或疲勞的時候，屈服於最熟悉的運作模式，久而久之，生活中都養成了壞習慣，造成身體不必要的負擔。

 

舒壓時，也是一樣，也會習慣於長期採用的某種舒壓的方法，造成心理的另一種負擔。

 

讓我自們來探討一下，大家習以為常的舒壓方法，它們到底有什麼意義? 和對健康的影響是什麼呢?

 

舒解壓力的方法，以A、B、C、D四個類型來歸類，每類型代表不同的「舒壓有效指數」。

 

心煩時，你會怎麼做? 你知道你是屬於那類型的舒壓方式，以及它的有效度是多少? 

 

就知你是徧向那一類型呢?

A型：「移轉型」。「舒壓有效指數」40%

把壓力或不舒服的感受，暫時地移開注意力。這是最多人採用的方法。而移到什麼地方去呢? 包括：

 

吃東西、喝茶、泡咖啡、喝酒、抽煙。最多的是：去吃一頓大餐；

 

打開電視機、上網去流覽、去看電影、去唱卡拉OK；

出去走走、買東西、參加旅行；

做任何事，只要過程中不再想心煩的事，例如洗衣服、打掃…

 

舒壓有效的原因是「移轉情緒」到其他事件。讓心中不再想起壓力來源，這種感受，有部分是讓思緒處在當下狀況。所以壓力感不見了。

 

小晴是一家公益機構的社工，以大姐姐身份，帶領身心障礙的小朋友團體活動。小晴的身材屬於圓嘟嘟的喜感型，大小朋友都很喜歡的她。

 

小晴說自己有內分泌失調的問題，原因在於一有壓力時，就會吃很多，吃很快。工作上的需要, 表現出開朗活潑一面，她個性其實會鑽牛角尖，有時心情不好時，又要勉強表現很開心的樣子。

 

她形容，當下班回到家，會像垃圾桶把所有食物一掃而光。

晚上又覺得想吃宵夜，又出去狂吃一番。

如果有什麼不開心的事，再加碼慰勞自己一下。

 

因此，壓力大，吃太多，體重過重，造成身體負荷，使得內分泌失調，就互為因果一直產生。

 

壓力會造成肥胖，就是為了移轉壓力到吃東西上。有些人會覺得：我不是真正想吃東西，但自己又強迫一直吃。

 

壓力也會造成酗酒，酗酒者給人的印象就是：借酒消愁，愁更愁。

 

「暴飲暴食」就是典型的舒解壓力的「代償」作用介入正常生活中，而造成的傷害。

 

「轉移型」也會有鈍化的現象，剛開始只要較短時間或較少的量，就可產生舒壓效果，到最後會需要越來越多。這也是為何酗酒最後會上癮，因為它的劑量需要越來越高。

 

「轉移型」短期是有效的，但根本的壓力問題並沒解決，只是暫時不去正視它，但它仍在。壓力會累積，雖一再地移轉它，但累積的壓力會像「集點換大獎」遊戲，壓力最後會崩潰，情緒會以更強烈方式反撲。

 

B型：「封裝型」。「舒壓有效指數」20%

用「封裝情緒」方法，以正面思考，否認負面情緒的存在。最典型的做法是：投入工作，讓忙碌把它淡化。把心煩的事忽略或視而不見。

 

美美是一位成功的律師，名校的法律系畢業，擁有律師執照，專精於商業事務的案件處理。四十多歲年紀，已經是一家中型的法事務所的律師兼合夥人。

 

在一次的健檢中，意外發現左右乳房共生出大大小小三十多顆的小硬塊。以X光、超音波到更精密的磁振攝影檢查，發現有些硬塊已二到三公分，和周圍的神經有浸潤的可能。除非是侵入性的檢查，比如切片化驗，無法判斷這些腫瘤是良性與否。但因為數量已很多，且依目前生活的慣性下，未來可能生出更多。醫生建議採取預防性措施，切除乳房較為安全。這使美美一家頓時陷入天人交戰的抉擇中。

 

長期以來，具有強烈企圖心的美美，除了工作量大外，也為照顧家中的孩子與維持和先生的關係，付出了比常人雙倍的努力。美美不是鋼鐵人，她也有壓力和心煩的事，她處理心煩的方法，就是一再地投入工作中。

 

她亮眼的成就之下，卻是失眠、常常感冒或小病不斷換來的。美美並沒不良的生活習慣，也都十分注重飲食健康，唯有心理的壓力，都被她刻意地的壓抑下來。醫生推斷乳房硬塊產生的原因，是長期工作辛勞，使免疫力下降所致。這根源很大比率來自心理壓力。

 

為何美美會壓抑壓力，轉而投入工作呢? 這源自於她從小的家境，父親早年經商失敗而消極度日，全由母親在市場賣菜維持家計。美美從小在心中就想要出人頭地，為母親分擔辛勞，同時也看不起失敗就怨天尤人的弱者。美美就是這樣，一路打拼，才有今天的成就。

 

美美是典型的情緒封裝，她不但移轉壓力到工作中，甚致以積極思想，趨策身心處於脆弱狀態下的自己，更加努力工作。 長期壓抑或驅趕負面情緒，產生身體疾病。

 

壓力不會平白地消失。用強力封裝的態度去處理壓力，它和「移轉型」的類似，也會像「集點換大獎」遊戲，情緒將會帶來健康傷害，終究會以你不樂見的方式強行出頭。

 

採用B型來處理自身的心煩，就會像是壓力鍋，一直加壓，卻無法有效地舒緩。壓力就從心理上的問題，變成身體的毛病。終有一天，自己也會病倒了。

 

C型：「傾訴型」。「舒壓有效指數」60%

壓力能有夥伴分勞解憂，將會是幸福的事。因此，在舒壓的效果上是很不錯的方法。

 

阿土伯在屏東鄉下務農，人口只有三千多人的小村莊。像台灣很多徧鄉「老老照顧」的縮影，年輕人都到都市了，留下阿土伯獨自照顧七十多歲生病的老婆。他的壓力是老伴的身體狀況。他說：

 

「我正等待阮牽手先走了之後，我再走。照顧她這麼多年，我感到人生無望了。我的舒壓方法是去找朋友泡茶聊天。」

 

「我會告訴我朋友，想陪老伴一起走的念頭，他們會安慰我，勸我不要這樣想，也會說一些開心的事，心情會比較看得開。」

 

阿土伯的朋友住在隔壁村，開車要45分。去的過程，他靜靜地在車上想著，有時傷心時，會自己落淚，或自言自語。反正車上沒人會看到，不怕見笑。等到泡茶聊天完，回到家時，煩惱就會去掉很多了。

 

採用「傾訴型」通常會以女姓居多。但我很佩服阿土伯的勇氣，說出一個男子漢的情義。他採用的舒壓方法也令我印象深刻。

 

「傾訴型」的方法，比之「移轉型」或「封裝型」，壓力有一個宣洩的管道，這是較為健康的方法。

 

它的副作用在於：如果習慣了找人傾訴，情緒會如電影情節一樣地反芻，產生煩憂多慮。情緒也會推移，或自責或找到代罪羔羊。當然，你的朋友們常常聽到你的傾訴，他們也會覺得不勝其擾，你自己有時成為一個吐苦水或抱怨者。

 

D型：「抒發型」。「 舒壓有效指數」80%

「抒發型」以「正面對決」的態度，來處理壓力。但它的手法卻是無聲無息的，從心裡面與壓力共處。為什麼說它是「抒發」呢? 因為它引導了壓力的機制，達到抒解的效果。

 

它的做法是感受到情緒的存在，而不去反制化它。例如，當面對別人情緒反應時，不採取行動去跟它一起躁動。雖然不舒服，但透過時間，讓壓力自然的來或去，如果覺得委曲想哭就哭，生氣時就生氣，害怕時就覺害怕，不去壓抑情緒。這時，或許需要獨處空間，一段時間後，心就能較為平靜。

 

誠實接受自己身心現況，從大腦神經而言，它可使升起的壓力荷爾蒙下降，這是生理的反應不會再有壓力症狀，像是心跳加快，呼吸急促，交感神經處於亢奮的狀態…等，可降低刺激大腦壓力機制，使得心情除卻下來。

 

最重要的，它不會反覆或累積，有效舒壓方法。

 

 

一位護理部的主管，管理院中大大小小的突發狀況，可以說忙到沒時間安靜下來，她說到：

 

「一天工作，回到家，我就是木頭人。我會讓自己腦袋處在情緒的空檔中，感受不安或不舒服的情緒，不去回應它。就只是知道。我老公看我一個人不想說話，也不會特別奇怪。他會讓我獨處一下。」

 

「昨天的情緒，就不要再帶到第二天了。」

 

「抒發型」的特徵是：它會覺知自我情緒的安靜空檔，不去克制不去沾惹情緒，它反應過後，就可重新面對每日的壓力來源了。

 

以上四種舒壓的方式，很多人都是混合著用的。

 

另一位說，她是一位社工，當她心煩時，她說：

 

「我的方法是打掃房間。」她以為打掃是工作，是用B「封壓型」來處理情緒。

 

我問：「打掃房間時，你覺這是工作嗎?」 她認為這不是工作，而是一種舒壓方式。「打掃時我不會特意地去想心煩的事，做完後，心情感覺較好些。」

 

這種方式仍是A「移轉型」，把心煩暫時地移轉，而非在壓力下，強迫性地持續地工作。

 

也有人覺得他是D「抒發型」，但其實不是。

 

分享說：「我會一個人靜靜地看書，故意不想那件煩心的事。」

 

我回答：「靜靜看書，因為過程中，是把心煩的事暫時移轉。會比較偏向A的『移轉型』。但如果煩心時時浮上心頭，而自我有發覺心理狀況失調，而讓情緒有所抒發效果，也會D型『抒發型』。」

 

運動是很有效的舒壓方法。如果你在運動時，是把注意力刻意地從心煩事件分開，則這個運動是以A「移轉型」的方式進行。 如果你運動時，是有把這件心煩的事掛在心上，當作一個發洩的出口，則這個方法是徧向D「抒發型」。

 

為何要特別的區分這些型態呢?

 

採用的方式，關係著心理健康外，也會和自己生活的勞累感受有關係。

 

採用A和B 型來移轉心煩的事，是很多人產生壓力的主因，間接地，他們的勞累感受也較深刻。因為它採用一種逃避的方法，暫時移轉開，問題沒有消失，長期而言，累積成為壓力。

 

以用「吃」來紓解壓力為例，它很容易產生飲食失調或肥胖。在臨床的案例上，壓力下而產生的憂鬱症，也具有暴食、厭食或無法覺知食量的問題。

 

另一種是購物、看電影，做任何移轉性的活動，真正的問題並沒有被觸及或解決，它只是把問題暴發的時間往後延長。經常地以娛樂性來填補心煩的事，或許當下是快樂的，但感官的刺激會漸漸鈍化，樂趣會消失而索然無味，這往往是會更大的壓力或心理疾病來源之一。

 

採用C「傾訴型」雖是相對健康的態度，能夠面對問題，尋找諮詢。把情緒問題，透過對話來宣洩。但是這個方法能運作有效，取決於是否有人可以聆聽。同時，長期把別人當作情緒的出口，會造成對別人的困擾。同時別人建議的，畢竟不是專業的心理諮商，否會增加更大的情緒波動。這些都是不可預知的副作用。

 

這四個舒壓方法中，會以D「抒發法」相對健康且有效。它有一個重要的先決條件，就是要：有覺察到自己正處於什麼的心煩狀態中。

 

就是意識到，自己為何要麼做舒壓的原因。這個認知，就像是腰酸背痛了，被醫師找到不適的原因，是因為坐姿不良造成脊椎側彎。當心煩的事，從潛意識下感到毛燥，到浮現出意識層面，明白知道：我心煩著什麼? 進而採取紓解的方式，這兩者有很大差異。

 

明白自己壓力狀態，而做了如何處置的抉擇。即使他暫時沒有找到適切的處理方式，至少他有建構出空間，可不必聽令於情緒的擺弄。

 

百分之百舒壓的最高境界  

世界上一定沒有方法，可以百分之百達到舒壓效果吧? 

 

事實上是有的。能做到百分之百的舒壓的密秘，就在我們的大腦機制中。

 

採用的方法就是：當你視「壓力源」，不再為壓力時，大腦不會產生壓力感，也就不會釋放出壓力荷爾蒙。換言之，你就不會認為自己是處在壓力之中。

 

「壓力源」是產生壓力的源頭，也是真正的原因。它就像是測謊時，所問的「是否為真」的那一句關鍵話。

 

大腦不會被騙的，測謊的機制是透過血壓、心跳、出汗…等生理反應，覺知「壓力源」是否會產生壓力感，不是單靠嘴吧說，而是真實不起反應。

 

百花叢裏過 片葉不沾身

心煩的特性，是自我覺知的壓力感。每人對壓力來源的反應，都是自我內心作用產生。因此，相對造成壓力的事件，我們稱它為「壓力源」，不見得對每一個人對「壓力源」，都會產生壓力反應。

 

如果世上存在「百分之百的舒壓」方法，那就是：當面對一百分的「壓力源」時，產生零分的 「壓力」反應。這才是完勝「壓力」的最高境界。

 

一部很重要的佛教經典「金剛經」，有一段對「煩惱源」與「煩惱」的關係，它以「百花」和「花影」來對比：

 

「百華(花)叢裏過。片葉不沾身。故云無所住也」。

 

春天盛開的百花，心中總會留下影像。但可以不要讓這些影像停留。就像花瓣或落葉，擦身而落，不會去沾染它。

 

「春天百花」就是指「煩惱源」。它會產生「煩惱」的原因是心中留下了「花影」的心像。

 

心去沾惹了這個「煩惱源」，留住影像而有了「煩惱」結果。換句話說：注意力停留在「壓力源」而產生了「壓力」。

 

這個關係正足以說明「壓力源」與「壓力」是經過心的連結。追根究底，是因為「沾惹」和「反應」它所以心中才會有壓力感。

 

春天百花盛開是無法改變的現象，但如果走入花叢，片葉不沾身，「煩惱源」與我有何關哉?

 

我問學員：你心煩的事是什麼呢? 學員：

 

「為工作。」

「是為工作中的那部份呢? 是因工作難度高? 自己能力不足? 有令人厭的老板、同事、下屬或客戶? 或是自我期許高? 工作的外部環境艱難?…」

 

「是和同事關係上，很競爭，大家都口蜜腹劍，很難相處。」

 

「辦公室的生態，是工作平常的現象。就像百花盛開是自然現象，而你會為「同事相處」而感到壓力，是心中沾染了「同事相處」的花瓣或落葉惹的禍。這句話你懂嗎? 」

 

學員微笑地點了頭。說：「『壓力源』是不易改變的，但想不想讓這個『壓力源』，成為我的壓力，是自己可選擇。」

 

要不要讓它去沾染自己的心，通常是自己可以選擇的，即使開始它不是那麼容易做到。

 

百分之百的舒壓指數，就是「面對壓力源，不起壓力反應」。當看到百花時，注意力不會因它的嬌美而留住。煩惱或是壓力的特性就如百花，具有聲、色、香、光，把你注意力牢牢吸引住，不忍離開片刻。

 

美國的時代週刊（TIME）的封面，有幾次以「正念革命，Mindfulness Revolution」或「靜心的科學，Science of Meditation」主題，探討美國社會中，崇尚一心多用，或是多工(Multi taking)文化的社會，需要從心智(mind)下手，來提升大腦對於壓力的相處能力。它提到一種意識的特殊狀態，對壓力很有助益，稱為「存在於正念之中，being Mindful」。 是指：「意識存在於專注當下」的現象。

 

我們生活中，因為在注意力的聚焦，會出現短暫的正念體驗，處在這個片刻，會是心情最放鬆，最有創造力的時刻。正念訓練就是要透過技巧來練習，複制或重現這種「正念，mindfulness」的意識狀態，讓它成為現代生活中，對抗壓力的天賦能力。

壓力的「爆點」在大腦，不在心理

生物會有壓力反應，是求生的一種能力，如果沒有這種驚恐的感受，可能處於危險無法逃生。

 

對於壓力的感受，人人有差異，重點在於引爆這個的壓力的「爆點」，是基於怎樣的機制被觸動?

 

史丹佛大學生物系暨神經科學系教授，薩波斯基(Robert Sapolsky)。精通神經內分泌學與壓力荷爾蒙的相關研究。他為讓大眾了解壓力，並非只是心理問題，而是生理機制上的反應，定期為《科學》（The Sciences）及《發現》（Discover）等著名的雜誌撰寫文章。他的一本書《為什麼斑馬會不得胃潰瘍?》。解釋壓力下，人和斑馬在面對生死交關的危險時，大腦是如何運作的，有何不同?

 

作者以有趣的方式，引導讀者去想像自己是那隻被獅子追的斑馬，在千鈞一髮之際，逃過了死劫。

 

斑馬即使在千鈞一髮逃離獅吻，但在很短的幾分鐘內，死裡逃生的斑馬退到稍遠的距離，牠就自顧自地吃起草來。能進食，代表身心處於放鬆的平衡狀態。

 

以人類的感受，斑馬雖逃生了，但牠的兄弟不幸淪為獅群大餐。現場仍可聽見哀號聲吧，如果人類剛經過獵殺而逃生，心中一定尚在害怕驚惶之中，情緒久久難以復平吧!

 

斑馬能正常進食，表示牠並沒有壓力累積，這保護了牠的消化系統，快速地回復到正常的運作，所以不會得胃潰瘍。胃潰瘍是文明病，越是高度工業化，有壓力的社會，它的比率越高。如果斑馬的生理機制像人類一樣，無法很快地排除壓力，每天暴露在非洲大草原的獵物，一定深受消化不良的胃病。

為何斑馬可以這麼快地排除情緒困擾，不受制於壓力，最大密秘在大腦的機制。

 

人類和斑馬的大腦，都具有原始爬蟲類的腦，那是由決策逃跑、決策攻擊和持續等待三種模式的「決策區」，以及包覆在這個「決策區」的感性驅動力 -「情緒區」。

 

我們已知大腦的杏仁核與包覆海馬迴，就分別主司「決策區」與「情緒區「反應。斑馬之所以不得胃潰瘍在於，牠的情緒反應的杏仁核，在與獅子保持了安全距離後，牠就不再分泌「壓力荷爾蒙」。

 

「距離等於安全感」就是斑馬的邏輯。

 

牠的身體不會處於緊張的狀態，即使每日看到「壓力源」-獅群的出沒，也不起壓力反應。 因此它胃中的消化液的分泌不會產生混亂。

 

人類或靈長類，在後期進化了「理性思考區」，它就是大腦最外層的灰質與白質。這個新的腦區，具有邏輯分析與推理的功能，使得人類可文明可以長足進展。「理性思考腦區」最重要功能之一是「模擬」。

 

大腦「模擬」如同兵棋推演，會想到生死存亡壓力，即使危險與威脅已不在眼前了

 

「模擬生死關頭」的情景，仍會一直影響著海馬迴的「情緒區」，進而讓主司決策的杏仁核做出了反應。

 

杏仁核分不清：它是真正危急，或是「模擬」狀態下的危險。進而分泌「壓力荷爾蒙」去影響生理。身體呼應著：心跳加快、呼吸急促、肌肉僵硬、血壓升高，交感神經壓抑著放鬆功能的副交感神經。

 

薩波斯基的書中，提到壓力的影響到不只是消化系統，包括心血管系統、內分泌與免疫系統，也會首當其衝。長期會使你的心血管（心臟病、中風）、能量代謝（糖尿病）、消化道（胃潰瘍、結腸炎、便秘）、生長（侏儒症）、生殖（不孕、性無能）、免疫（個是傳染病、癌症）、神經（神經死亡）、精神（精神分裂），及老化等，都可能出問題。 我們可以說：

 

理性思考模擬了危險，進而「壓力荷爾蒙」造成了身體處於備戰下，長期造成全身受到嚴重傷害。

 

回到斑馬與人類在面對壓力的處理模式。相同的是：

 

兩者情緒都是有驚恐害怕，刺激腎上線素，讓肌肉充血產生爆發力，奮力逃生。

 

不同的是：當壓力源消失時，動物的情緒會恢復平靜，但人類「模擬」的功能，會仍然緊張，處在備戰狀態。

 

正念產生「減壓」的方法是有科學根據的：壓力的產生，雖是心理現象，大腦神經會由荷爾蒙趨動，產生了生理反應。皮質醇（cortisol），又譯成可體松，在應付壓力中扮演重要角色，故又被稱為「壓力荷爾蒙」。它屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素，皮質醇會提高血壓、血糖水平，長期會影響身體的免疫作用作用。

 

透過正念的引導工具，學習如何進入靜心的狀態，使得即使處於壓力來源，卻不易分泌「壓力荷爾蒙」。因此，才稱這是紓解壓力的根本方法，「舒壓有效指數」百分之一百。