正念照護 - 用正念自我照護

 有人問我：對身處的困境，你的方法可以幫到什麼忙? 不累的生活術到底可不可能?

對於一位長期處在壓力下的人，感受就像是慢性折磨。看不見陽光，陷入絕望，無法自拔。或許，他現在最想要的：就是回到之前無憂無慮的生活，可以和親人共渡的美好時光；或許，心中有一個理想的生活方式，但無論怎樣努力卻達不到? 理智上，知道對方是生病了，心理仍是無法釋懷的。壓力的緩解是短暫的，回當回到困境時，根本性的問題還是要面對。

課程的目標是去調整對待壓力的態度，覺知到生活中，外在的改變是免不了的，但是可以做到的是，內在心理的調適。壓力下也免不了情緒風暴，它來臨有其徵兆，也有解除方法。當你認清自己煩心的原因，無非是內心的想法和感受時，你會有更強的韌性去面對。當然，疼惜自己、關心愛自也是非常重要的。照顧者，你會不覺地嚴厲、冷酷地對待自己，需要引導注意力的焦點放在自己的福祉和成長上，而非是困境。

光是用說，是無法落實在日常生活中。有知識，建立起態度，還需要實踐行動。自在不累的生活術，必需要先體驗正念狀態，練習正念照護的方法和心態，並實踐在行動中。

正念對於照護者、對於長期壓力者，或情緒困擾的人，具有三個重要的助益：

• 找到壓力源，探索慣性和制約，那是造成生活累人的原因
• 正念的技巧與態度建立，作為身心照護方法
• 正念的生活模式  終結照顧辛苦

找到壓力源 那是造成會生活覺得累的原因

壓力的有一個特性，它是自我覺知的壓力感，別人不易看得出來。這意謂著，每人的壓力反應，都是自我內心作用產生。

相對造成壓力的事件，不見得對每一個人都很清楚真正的原因。就像孩子不喜歡上課，它是因為有壓力，但壓力下的真正原因，可能是老師、同學、課程、上課環境、交通…，若不去探詢，會產生誤解孩子不喜歡上學。

習以為常的模式中，將會無意識地過活著。因此，若要解決壓和和疲累的原因，就需要：覺知我的壓力感，是從那兒產生?

這或許是一個蠢問題，因為你知道，就是因為照護別人，如果不是他(她)，我會過得無憂無慮?

大多數的人不自覺地，一直重複著固定模式生活。固定的早晨醒來，展開每日典型的作息，像是身上有內建的工序設定，或是運作的電腦程式。作息像機器一樣的規律運作，思緒也像電腦一樣的輸入與輸出，它包括：

每天完成一些必要完成事項；

工作中有厭煩情緒產生

再迫使自己去做，告訴自己有義務或責任必需要完成；

心中的壓力，加上之前的累積的，持續地忍耐著；

如果做得不完美，擔心別人的眼光怎麼看你；

當為一件小事，情緒的爆點就到了；

你情緒開始發作，你覺十分痛苦而惱怒；

自責、罪惡感與自我批評。

第二天，第三天… 你每天重復，不覺過了很多年。

……

這種內建的慣性機制，以及機械式地思考模式，威力強大得可怕，即使這個設定，最後可能會導向痛苦和失敗，卻被視為奉行不悖的真理，不容被挑戰。

很多深受壓力與煩惱之苦的人，學習過心態的調整後，就會有完全不一樣的人生。

讓我們從找出自己的慣性開始吧。

但當電腦出現問題，去檢查程式，看它出現什狀況。這個檢查的動作稱為「除蟲，debug」。每一個引起混亂問題，都是藏在程式中一隻隻的「蟲，bug」。覺察自己生活方式，那兒出現混亂了，要從造成不適的癥結點下手，去改善，去除蟲。

有個電視節目，一家人養的2隻貓和3隻狗。白天主人離家去上班之後，牠們從溫馴的寵物變成一群搗蛋鬼，像惡魔一樣地搞破壞，把家裡弄成一團亂。主人回家，每隻貓狗都裝得很無辜。剛開始主人就是打掃一下就好了，但之後卻是變本加厲。忍無可忍之下，為了解到底是哪一隻狗或貓是家裡最主要的元兇，或底發生了什麼事，只好求助於動物專家。

專家所做的辦法是在廚房裝上了攝影機，觀察這些貓狗，在主人不在的時間，牠們到底在做什麼? 通過這樣子的觀察，建議主人改善，或是訓練這些貓狗的根據。

意識到生活出了狀況了，下一步才能找到可以解決的方法。「慣性」常是以「無辜表情」，這樣方式表達：

剛開始時，雖有些不舒服，但總是可以忍受，打掃一下就好了。

生活總會造成一些混亂或壓力，雖覺煩心，舒壓一下，就沒事。

表面上看起來：「我沒有問題的」或「我很好」。就像是每隻貓狗在主人面前一副無辜表情一樣。

先有意識到生活出了狀況了，下一步才能找到生活中，藏在「慣性」的魔鬼細節，就像電視節目中去觀察自己熟悉房子中，到底發生了什麼事，找到問題癥結點，才有機會改變它。不然牠們會變本加厲，一直到把你搞垮。

另外也有來心理上，自我限制性的想法或觀點，像是來自社會規範或價值觀的形塑，雖無形，但更具有壓迫性。例如，有一位太太，訴說為了她失智母親古怪行為，而大發脾氣之後。她很愧咎：「我覺得我是一個『不孝女』」。

因為社會的價值觀，自限於自己並不一定想要的生活模式。和內建的慣性一樣，無意識地執行，也分不清好壞。

趁這個機會停下來，盤點一下到底現在過得怎樣。就從一句問候開始：

「最近過得好嗎?」

注意一下，我每日做什麼、心情處在什麼狀況呢?

注意到日常活動，會讓自己覺得好或不好有那些? 那些是自己習以為常，可能毫無所悉的生活方式。當習慣了一種「雖不滿意，但可以忍受」的生活狀況，這種生活的方式像是身體承受著慢性發炎，工作或每日的繁瑣細節淹沒了所有感受，物質看似不虞匱乏或擁有一切，心卻感到漸漸枯竭，離快樂越來越遠。

價值觀也支持了自己的行為模式，限制了可能發展的自由空間，不敢自我疼惜與愛惜別人。或許會以一種嚴厲的態度表達出來，推開了活力與好奇心，把自己和週遭人事搞得死灰。

這兩種生活方式分別就是每一個人都有的「慣性」和「制約」。

「慣性」僵化了活潑生活模式；

「制約」框架了開放性的思考。

「是什麼限制了你?」

去正視自我的生活慣性，以及制約的力量。

並不是說「慣性」和「制約」們都是不好的，或許它們產生了安全感或歸屬性，代表了自己的特質。

但如果想要生活自在，跳脫目前的限制，啟動內在的改變的話，去檢視生活的方式，給自己一個自由，去調整、去取捨，這將會是很值的一試的旅程。

注意力刻意地「觀察」生活，理解自己生活狀態，找到從那下手改善的地方? 真正問一下：

「為何一直重複不滿意或不如期待的生活? 」

透過自我覺察，一種漸進式、刻意地感官練習，從日常開始觀察，對自己生活作息的理解，看看自己面對問題的態度，以及習慣性的情緒反應…等。

特別地去注意自己週遭，習以為常的環境：每日的街口；同樣的場景；工作方式；與人應對模式；引起我特別的喜歡、害怕、生氣…的念頭。這些都是「藏在細節中的魔鬼」。

找到會累的生活習慣，以及深藏在內心的限制力量，你才有可能從中走出來。

正念的技巧與心態健立，作為身心照護方法

「自我照顧」是照護別人的人最要學習的一門功課。有一個故事，說明照護者與被照護者，兩方的對應關係：

有一對街頭表演雜技為生的父女。父親會以自己的身體為基礎，撐起一根長長的鐵桿，讓女兒爬上去，女兒就在鐵桿的高處，表演高難度的伸展技巧，以贏得觀眾的喝彩。

父親告訴女兒：「我會把注意力放在妳身上，時時保護著你的安危。」

女兒回答說：「父親，這樣是錯的。我需要的是：把您把自己的安全，做好最大的警戒和保護。您如果能自己先照護好自己，這才是對我最大的照護與安全保障。」

沒有先照護好自己，就想去幫助別人。就好像一個深陷泥沼人，想要指導另一個人從泥沼出來一樣。這樣邏輯是令人很無法理解的。

照護者角色，常常不自覺地，把注意力放在被照護對象上，令自己成為一個「能量的給予者」。最後所有能源都枯竭了，自己反而成為一個黑洞，空無而黑暗地吞食一切快樂；照護的行為，也把重心放在被照護者上，對自己成為一種強迫性、義務或道德的要求，缺乏人性關懷與溫度。不覺地產生惡意與粗暴行為。照護者會自責、會麻痺、會傷害自己與別人。

照護者角色，應先好好照護自己。使自己成為陽光，可以源源不絕地給予。雖處在壓力事件中，心中不會為它生起太多煩惱。自己也可從生活中，得到快樂與幸福。終結照顧的辛苦，先照護好自己的優先順序，具有關鍵的意義。

正念技巧並不困難，但要形成自我覺察的態度，以及實踐與應用，才可產生舒壓的效果，這中間有很多的層的障礙要克服。

以教小學生預防蛀牙為例，每餐後刷牙是有效防止蛀牙的習慣。學校教孩子牙齒健康的知識，並宣導孩子去接受了每餐後要刷才的態度。但這仍然不能真正防止蛀牙。只有當真正地去實行，養成習慣後，才會全面看到防止的成效。

正念提供的技巧，從呼吸與身體放鬆練習開始，到找到自己生活不累術的應用為止，應該像如何去飯後刷牙的態度和技巧的建立一樣，使之成為習慣後，才有效果。

就像沒有吃過榴槤的人，透過文字或圖片，只能想像它的味道。但只要這輩子真正吃過一口，或許之後數十年，已忘了它的長相和味道，但只要再次嚐到，記憶會馬上喚醒所有感覺，甚致連當場的記憶都會回來。

正念的助益，靠理論是不能幫助人們減壓的。真正產生效果在於態度建立，並實際去品嚐之後，把它當作一個身心照護的方法。

正念的技巧，也不需要記憶。它是一種身體的記憶。練習遊泳，無法紙上談兵。親臨泳池現場，跳下水，讓身體與思維沈浸這種運作模式，這樣必會產生效果。

正念的生活模式  終結照顧辛苦

正念最佳運用的地方，就是日常生活。把專注力的感知能力，放入生活的食、衣、住、行之中，就是正念的實踐。

這就是像蛀牙的防止，不只學習正念的技巧和態度，而需放入生活中，才能結照護辛苦。

當照謢者陷入辛苦爭扎當中，會壓迫對生活的興緻，關閉正常看待世界的方式：包括看到、聽到、聞到、嚐到、接觸到的，都會產生扭曲。原本感官的覺受，是使人快樂的泉源，但處於壓力下，感官的樂趣被封閉了。

正念引導當下覺察能力，再次地喚醒感官，去感受到外面世界的多采多姿。

把注意力用於觀察自己的內心，像一個溫度計，感受當下的溫度一樣，去覺知情緒：升起怎樣的想法? 產生怎樣的情緒? 去辨別當下，對於所觀察到事件，心中生起的念頭和情緒，這會引導自己的心態，從壓力事件中，得到喘息與釋放。

有一個肥胖的婦女，熟讀健康知識，知道肥胖會危害，並下定決心要減肥，她問家庭醫師，怎樣減肥才能最有效呢?

醫生問：

「你家有體重機嗎?」

「有啊!」

「那你每天先早晚量一次，一週後看結果如何? 」

「不建議我節食，或吃什麼東西嗎? 」

「你先做一週，下週門診再給你處方。記住一定要按時量。」

一週後，婦人很高興地說，我的體重減了2公斤了，好神奇啊!

其實這不神奇，有個報導針對一百六十二位過重、肥胖健身房會員的兩年的研究發現：每天量體重的會員減肥更成功，而且較不容易復胖。肥胖預防暨治療專家說：「愈來愈多研究證明，量體重的最佳頻率是每天量。」 量體重也是減肥最有效的方法。

每日量體重可以覺知飲食，反應在行為上，飲食就會節制與調整，當然體重就會達到控制的目的。覺察自己身心狀況，知道身體與情緒變化背後，是藏著怎樣的原因，讓自己開心或悲傷呢? 自己可為它做解讀，為何特別的時刻，你會較高昂或低落的原因。

正念放入生活包括：

帶著好奇心觀察自己正準備著早餐

覺知自己當下急促的心情與不安的情緒

看到想要盡快完成早餐準備的動機

注意到身體的變化

覺知到心中的壓力

看到情緒又陷入到悲傷或壓力事件中時

把注意引導到當下 - 所看、所聽、所聞、所嚐、所觸，以及 所感

心在激動中平靜下來

照護別人，更應好好照護自己。結合生活方式、工作與照護責任的協調，作為自我角色與生涯調適。這就是照護者的不累生活術。

正念小工具 – 身心溫度計

問一下自己現在好不好?

試著問一下自己，今天好不好，就像問候朋友一般。

身體好嗎? 如果有一到五分，你會給自己身體狀況幾分?

心情好嗎? 如果有一到五分，你會給自己心情狀況幾分?

評分標準：

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