正念照護 - 用正念自我照護

生命不可承受之輕

一位朋友39歲在工作中，不幸英年早逝，留下他妻子獨立扶養兩個孩子。他的妻子在他去世後近十年以來，來一直為一個場景和一句話深深地陷入憂鬱之中而無法自拔。這是在他先生喪禮時，有一個「好心」的女人，自稱是他先生的同事，走到她面前很刻意地問她：「你有看到你先生的女朋友來嗎? 你先生在過世前常和她談得很開心，我如不告訴你這件事，就對你太不公平了。」在那哀傷的場面中為這個「好意」，她幾乎快昏過去了。

混合了傷心、沮喪與憤怒的破碎情緒

本來對先生濃濃感情因這句話開始轉變。為了這個未曾謀面的女人，她開始懷疑先生的愛，更可怕的是，她推演出來先生有對不起她的結果，原本愛情變成了恨意，她則想要輕生自殘。過世的生先生不可能再証實到底發生什麼了，而告訴她這事的「好心」女人，則在背後偷笑，因為她和過世先生是部屬關係，她討厭她的先生。

在深夜，透過電話，她無意間和我透露這個情緒，我一直耐引導她。我不是心理醫生，但「三鐘呼吸空間」練習方法是「正念認知治療」處理心煩和憂鬱症最經典而有效的一個方法。我有信心是它有效的。因為我也在無數的夜晚，當心煩的時候，使用這個方法當作我的救生圈。我用「三鐘呼吸空間」練習，請她回到身體，刻意、勉強、堅定地，從呼吸開始去感覺身體。當她回到身體時，她第一句話說：「我的肩好酸，好酸…」。她從不曾覺察到自己身體肌肉累積了多少的壓力。

從當下的一個呼吸開始

這個練習只需三分鐘，每一分鐘做一個動作，第一分鐘先從開放性地感覺到 當下的念頭、情緒、身體開始。一分鐘後，漸次地把注意導向呼吸，特別是呼吸中腹部的起伏感覺， 專注呼吸的動作就是讓他的情緒 和痛苦的反芻脫鉤，這是最關鍵的一個步驟。 最後一分鐘，請他放開他的注意力，擴展到全身，讓感覺從頭到腳，去感覺身體的存在。單純去感受身體， 即使仍然有念頭、情緒發生， 就當作是天上的雲，以允許的態度，讓心煩情緒自在地飄過，讓一切可能性發生的事，以它自己的方式存在。

「三分鐘呼吸空間」引導練習

讓自己在現場，以一個舒適坐姿，感覺自己正處風暴中，有很多負面想法，不舒服的心情一一在心中浮現。你可以睜開眼或閉上眼都可。

第一分鐘-引導語

「把專注力，刻意地去感覺目前混亂狀況」

「心中出現了什麼念頭呢? 正處在怎樣的情緒中? 感受自己的身體狀況，比如說那邊的肌肉較緊、呼吸速度、眼眶四周、胸口、腹部…等等，發生了什麼變化? 」

第二分鐘- 引導語

「感覺自己正在呼吸，注意氣息在鼻頭，吸進、呼出的感覺，只是知道，不要改變呼吸的節奏」

「深呼一口氣，引氣息經過，喉頭、胸腔、到腹部，把注意力放在腹部，只是注意腹部起和伏」

「如果你無法集中，或思緒不在肚子上，請你刻意、堅定、不厭其煩地把注意再次放到腹部」

第三分鐘- 引導語

「放開在腹部注意力，把注意開放，去感覺自己的全身，從頭頂到腳掌，去感覺身體的存在感，放空自己的心，好像時間和空間都不見了一般」

「持續感覺自己身體，一切的念頭，以溫柔方式去接受，去允許它們的出現…」

結尾- 引導語

「在三個深呼吸後，請結束這段練習，重新投入工作中」