心有多忙?
測試一下自己當下的「心」是什麼的狀態。所謂的「心」不是指心臟或心跳，而是指你現在心情素質。一個簡單的測驗，請把自己的手放在自己的胸口，感覺一下自己心跳的速度， 感受一下自己呼吸的節奏，它是快的呢? 還是很緩慢的? 讓自己停留一下、感覺一下當下的呼吸狀態。感受時，不要刻意的去改變呼吸節奏，以它原來的樣子。然後問自己在此時、此刻你可感覺「心」的狀態嗎? (真正閉上眼睛暫停30秒去感覺，然後再慢慢地張開眼睛繼續閱讀)。
問你一個問題，當下的心有多忙? 如果有一個評量的標準。最左邊是代表「不匆忙」為1分，最右邊是代表「很匆忙」為5分。從1分到5分，你會給自己此時、此刻的「心」評定為幾分的匆忙呢? 請你真正的去感覺，然後給自己一個代表是什時刻「心」的分數吧。
透過自我覺察練習，去感覺自己在此時此刻「心」的素質。問問自己忙或不忙，這句話像是一個鉤子，可鉤出壓力感，再深入點，就會感覺到自己的壓力是大或是小。
無論你的測量分數是幾分，現在請再摸摸自己的胸口，感覺自己正在呼吸，可以刻意地做幾個深呼吸，透過呼吸調整讓自己恢復到平靜下來。 想像一下，你眼前是一個蔚藍的天空，天空裡沒有什麼白雲，但是有一朵黃色小小的雛菊，盛開在這個太陽下，感覺自己的心像天空一般的寬廣，也感覺自己正如那一朵菊花昂然在在風中搖曳。
當下放鬆練習
一分鐘呼吸放鬆練習，測試一下自己當下的「心」。就以現在的姿勢，我們來做一個放鬆的練習，放鬆的練習需要先調整姿勢，這是在一個安定的狀況是下身體的肌肉才能夠放鬆下來。我們以五個步驟的注意。來完成身體姿勢的調整。請你先睜開眼睛聽我的引導，熟悉之後，你可以把引導語的五個注意點記起來，閉上眼睛自己來做一次。
調整身體
深呼一口氣胸部挺出，去吐氣的時候兩個肩膀慢慢一下垂，避免聳肩。感覺自己的脊椎從尾椎開始，一節一節的往上，讓脊椎微微地挺立著，同時也把頭擺正。 把注意力放在臀部上，兩腳同時向下延伸一直到腳掌，感覺自己的雙腳，是以什麼樣的姿勢跟地板接觸。再把注意力放在兩肩，向兩側延伸，一直到手掌，感覺自己的雙手是以什麼樣子的姿勢跟身體連結。
呼吸與身體
從頭到腳長感覺自己的身體為一個整體，感覺自己正在呼吸。 感覺自己 以它原來的方式正在呼吸著。 這個時候你沒有要改變什麼，不需做什麼事情，也沒有要去哪裡，只有與自己身體同在。 再次的感覺自己從頭到腳整個身體為一個整體。 感覺自己正在呼吸。
全身放鬆
再回到剛剛那一個藍天的印象，想像你就是那一朵盛開在太陽下的小雛菊，風正在緩緩的呼吸。讓自己的心也漸漸的平靜下來，身體也完整地感覺從頭開始、肩、雙手，胸、腹部、背部、腰、臀部，雙腳、腳掌心。 可以慢慢地睜開眼睛。動動手腳。
「在當下的覺察」這句話有時難以理解。簡單地說，就是感覺現在正發生的事情，比如說你現在正在呼吸， 阿如說你現在這樣感覺蔚藍的天空下，你像一朵小雛菊迎著太陽。這些都是此時此刻在你身體與心中發生的印象。你正非常專注地在觀察這個現象的發生。這就是正念的一種狀態。 但還有一個重點，當你在觀察的時候，「心中不帶著批判性」它並不是批評什麼的意思，而是你生起念頭：這一朵菊花是美的或是醜的，比較它是大的或是小的，或我喜歡或是不喜歡的， 甚至你去分別這一朵菊花跟那一朵菊花顏色有什麼差別，花瓣長得什麼樣子，什麼品種等…。這些都是種種判斷的標準，就是「批判性」的意思。專注當下的時候，判斷的方式都必須暫時的停下來。 只留下一顆純淨的心，去感受當下四周所產生的現象，比如說去感覺到陽光、感覺到溫度、感覺到風、感覺到呼吸，以直覺性地，而非理性價值，的感官覺受。
我們可以用另外一個例子。
高手博奕 專注當下
正念提供的工具就是調整心態，把注意力的焦點回到現在，回到此時、此地、此刻。這樣有助於去理解現場所發生的事情細節。我來說一個故事，這故事跟下圍棋時心態轉換有關。下圍棋需要非常專注的心態，同時並除了外在的雜念，才能夠專心一意地下好棋。台灣在60年代出了一個非常有名的圍棋高手，大家都把它視為台灣之光， 就是林海峰。 林海峰很年輕的時候就展露出頭角，在台灣取得冠軍，受到他老師吳清源的鼓勵，到日本去參加日本的名人賽。大家都知道日本是一個圍棋的國家，而名人賽就被視為日本棋界最高榮譽的比賽。 剛開始的時候林海峰自信滿滿， 他肩負了很多的光榮，台灣的新聞媒體，譽他為有史以來台灣最厲害的棋手。
年輕的林海峰到日本比賽第一週，他得到了非常大的挫敗。 比賽中碰到有來頭的對手，對方可能來自圍棋世家，從祖父、父親到他一直都是名人賽的常客。也可能是現任名人賽棋王、棋聖…等頭銜高手。為了得到勝利的期望使他在比賽當中患得患失。 日本的<讀賣新聞>認為從台灣來的林海峰雖然成績表現不錯，但是在日本高手如雲之下，他的才華和勝利也只是曇花一現。林海峰去日本比賽第一週結束之後，他兩度打電話給他老師吳清源，說他想要回台灣，或許太年輕了，再練習幾年再過來比賽。
他的老師聆聽他傾訴之後，給了他一句話：「平常心是道」。年輕的林海峰當下並沒有理解，但晚上反覆思考的結果，他了解了下圍棋的時候只要把注意力放在兩個地方，一是棋盤上的黑子，一棋盤的白子，勝負可以視之為平常。當他心態做調整之後，接下來的比賽就如有神助，不論對方是多麼厲害的人，他都忘了。也感覺不到周圍的的眼光，也忘了所有媒體評論，他只專注地在當下，只專注在他手上下的棋子。從此之後，他成績突飛猛進，終於在那一年打敗的日本的所有的高手，成為當年名人賽的總冠軍，那時他才23歲，震驚了的日本棋壇。
正念的豬隊友- 產生更大的壓力
正念的真正意思，可以用「正念減壓課程」的創始人，卡巴金博士對正念下的定義：「專注在當下發生的事，而不帶起任何的批判。」 下圍棋的例子，可以理解到正念是每一個人心中都具備的一種心理狀態，只是日常生活中很容易受到外在干擾，無法很純粹的聚焦心識，專心一意的觀察力，以及不受外在影響的不批判的念頭，來完成任何的工作。
正念也有兩種誤解，這種誤解是一般人很容易產生更大壓力，而它的危害正困擾了很多人的心理健康。
正念不是為了激勵人心的正向、正面、和積極性的思考。例如，告訴自己不要害怕要勇敢、忍耐一下你會成功的、要堅強的面對工作挑戰、生命苦短要好好的把握時間……等。「正念非激勵思考」，這句話造成很多人的困惑，難道這些鼓勵是錯的嗎? 如果不這樣想，難到放任自己或情況到不好的心態嗎? 鼓勵和積極性思考本身是沒有錯的，但它也同時壓抑住了當下產生出來自然、真實的念頭，例如，現在不想要努力工作我累了; 不敢高空彈跳我害怕 ; 忍耐不住了我想休息一下 ; 無法再堅強下去了我想要大哭一場。可是這一些念頭，一升起來的時候，你本能地就把它壓抑著，不容它有任何存在空間，或貶為不好的思想內容而責怪自己或別人。人並非完美，只選擇了好的、正向的、積極，忽視了每個人的心中都可能同時會生出來，另一種不同的思想。這不是正念的「當下如實地覺察」，它是用一個篩子，去篩選出你所想要的思想，不去正視正常情感的出現。最後，這一些正面、正向、積極的思考將會成為非常大的壓力，對人們的心理健康產生更大的傷害，後果會很為可怕。
正念也不是一種好或壞的價值觀，甚至不是教條或是必需尊守的戒律。例如; 勤儉的美德; 男生必須要堅強 ; 女生必需要溫柔; 父母必須要慈愛 ; 要吃素 ; 不要吃豬肉 ……等等。 價值觀本身是沒有錯的，像是勤儉的美德、堅強、溫柔、慈愛，但是正念不是一種強加的或操弄性，當下覺察中沒有「必須」、「一定要」、「應該」這些強迫性規範。如果你給予了這樣子的規範，同一個意義就是設定的一個框架，屏除了其他，不准去試探可能性。不是素食、豬肉、或是任何行為的本身的錯誤， 而是框架、對或錯的標準，產生的是非，美和醜， 可以不可以這些標準，這才是本身最大的錯誤。這些框架跟正念「不批判」的原則是非常大衝突的。因為有太多的價值觀存在以不同的人的身上，所以壓力的產生和壓力的來源常常因為這些價值觀，延伸出來的。當你想要破除壓力的時候，更需要有清楚的辨識，知道哪一些是你的選擇，不是別人，包括父母、老師、社會，給你的一個價值觀，而是自我經過深思熟慮後的選擇。
專注當下的魔法
這是出現在「深夜加油站遇見蘇格拉底」的電影版一個場景。 奧運金牌的儲備選手，丹尼，他在最後決定他能否通過奧運選手的甄選上，最關鍵的一場表演，而這也是這部電影最後的一幕。他的另外一位隊友，湯米，的對話。
湯米說：你可以分給我一點魔法嗎? (因為丹尼之前受傷，本以為不可能復出了，但他竟然回到原來水準，而更勝一籌。)
丹尼：這不是魔法，只要拋開心中的雜念，不要想自己可能做不到，只要你能夠上去(雙槓表演台)，專心地做好每個動作，就可以了。不要想奪得金牌，別在意你爸爸怎麼說，全心全意投入那一刻。」
湯米：可是我們努力就是為了要奪金啊 ! 所有的練習就是這個目的，在裁判面前的那20秒最為重要，我才能夠得到金牌。你知道嗎? 等到我奪得金牌，我老爸會怎麼說嗎? 我的人生會徹底的改變，現在的煩惱都會消失，我可以坐擁一切，…從此幸福快樂。丹尼，我可以得到幸福快樂。」
正念代表的專注當下是什麼意思? 什麼又是批判性呢? 批判性的念頭用最湯米這段話可以精準地表達出來。考慮到的問題並不是專注在當下上台表演的那20秒，而是想得到金牌之後的快樂， 父親會怎麼樣看他，還有得到永遠幸福快樂。很可惜地，這些都是批判性的念頭，它就會阻礙你在此時此刻專注的表現。所以結果怎麼樣呢? 最後奪得奧運選拔的選手，會是誰呢? 當然是丹尼，而湯米在這選拔中被淘汰了。這就是這一部電影給我們最大的啟示。
